Nyfiken på veganlivet? 7 näringsämen att ha koll på

Nyfiken på veganlivet? 7 näringsämen att ha koll på 1

Innan vi gräver oss djupare in på ämnet kring vegankost och vitaminer och kosttillskott för veganer vill vi bara säga att livet som vegan och vegetarian inte alls är lika komplicerat som många vill få dig att tro.

Visst säger alla dietister och hälsoorganisationer att det är viktigt att man som vegan äter en varierad kost och är noga med att se till att man får i sig allt som kroppen behöver, men den regeln gäller alla andra kosthållningar också. Köttätare får inte på något sätt i sig allt de behöver bara genom kött, även de måste ha koll på vad de äter och äta en varierad kost.

Nyfiken på veganlivet? 7 näringsämen att ha koll på 2

Så, nu när vi har avklarat det kan vi gå vidare. Här är några av de viktigaste näringsämnen man ska ha koll på som vegan…

Vitamin B12

Vitamin B12 är den enda B-vitaminen som inte finns i växter, därför är det viktigt att ta B12-kosttillskott som vegetarian och vegan. Fermenterade produkter, alltså jästa eller mjölksyrade, kan innehålla lite vitamin B12. Marmite är också ett intressant alternativ då bara 5g (strax under en tesked) ger 25% av det dagliga rekommenderade intaget, men om man inte gillar engelsmännens Marmite/jästextrakt (eller helt enkelt inte kan få tag på det) kan B12-tabletter eller spray vara att föredra.

Järn

Järn hjälper kroppen att transportera syre i blodet och muskler, och finns främst i inälvs- och blodmat som lever och blodpudding, men även i vegetabiliska livsmedel som fullkornsprodukter, spenat, bananer och persikor.

Eftersom kroppen har svårt att ta upp järn kan man äta livsmedel rika på c-vitaminer för att förbättra upptaget av icke-hemjärn (järn som kroppen har svårare att ta upp), samt ta kosttillskott med järn.

D-vitamin

D-vitamin bidrar till immunsystemets funktion, sunda kalciumnivåer, normal benstomme, tänder och muskler. Under sommaren så tar vi upp vitamin D genom att vara ute i solen, på vinterhalvåret är det inte lika enkelt att få i sig det D-vitamin vi behöver och många har börjat äta tillskott. De D-vitamintillskott som finns är nästan uteslutande baserade på Vitamin D3 från fårull förutom några som innehåller vitamin D2, en inte lika väldokumenterad variant av vitamin D.
Äter man helvegetariskt vill man inte konsumera en produkt från fårull, men som tur är finns det veganska alternativ, som t.ex. Vegovitamin D3 från Acrilex som innehåller vegetarisk D-vitamin från en lav.

Kalcium

Kalcium är viktigt för skelett och tänder samt vid blodkoagulering och för att nerverna ska fungera normalt. Ett bra sätt för veganer att få i sig kalcium är att dricka växtmjölk som är berikad med kalcium.

Zink

Zink är en livsnödvändigt mineral då det ingår i hundratals enzymer i kroppen som påverkar omsättningen av proteiner, kolhydrater, fett, nukleinsyror och vissa vitaminer som till exempel vitamin A. Man behöver även zink för immunsystemet.

Vegetabiliska källor till zink är fullkornsprodukter, havregryn, näringsjäst, nötter och frön, men eftersom det kan vara svårt att mäta exakt hur mycket upptag man får kan det vara värt att ta ett multivitamin tillskott med zink.

Omega 3

Fleromättade fetter är nödvändiga eftersom kroppen själv inte kan tillverka dem utan vi måste få i oss dem via maten. Omega 3 finns exempelvis i vissa alger, rapsolja och valnötter.

Protein

Proteiner kommer sist, inte för att det inte är superviktigt, utan mer därför att de allra flesta vegetarianer och veganer får i sig mer än det dagliga behovet utan någon vidare anstränging. Protein finns i sojaprodukter (som tofu eller sojaprotein) och baljväxter (såsom bönor, kikärter och linser), men det kan även vara aktuellt att ta lite proteinpulver i en smoothie eller i grukostgröten för att boosta intaget och energin.

Bild: Dziunka DBK

Lämna ett svar

Your e-mail address will not be published. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Send this to a friend