Tack vare vego-boomen de senaste åren har det blivit betydligt enklare att vara vegan när frysdiskarna är fyllda med växtbaserade köttalternativ. Även om växtbaserad kost har massor av nyttiga ämnen är det smidigt och enkelt att komplettera med kosttillskott för att se till att man verkligen får i sig tillräckligt av alla näringsämnen som kroppen behöver.
Här är 7 viktiga näringsämnen som veganer borde ha lite extra koll på…
Vitamin B12
Vitamin B12 är den enda B-vitaminen som inte finns i växter, därför är det viktigt att ta B12-kosttillskott som vegetarian och vegan. Fermenterade produkter, alltså jästa eller mjölksyrade, kan innehålla lite vitamin B12.
Järn
Järn hjälper kroppen att transportera syre i blodet och muskler, och finns främst i inälvs- och blodmat som lever och blodpudding, men även i vegetabiliska livsmedel som fullkornsprodukter, spenat, bananer och persikor.
Eftersom kroppen har svårt att ta upp järn kan man äta livsmedel rika på c-vitaminer för att förbättra upptaget av icke-hemjärn (järn som kroppen har svårare att ta upp), samt ta kosttillskott med järn.
Vi rekommenderar att ta ett järntillskott som även innehåller C-vitamin för att göra det enkelt för kroppen att ta upp järnet.
D-vitamin
D-vitamin bidrar till immunsystemets funktion, sunda kalciumnivåer, normal benstomme, tänder och muskler. Under sommaren så tar vi upp vitamin D genom att vara ute i solen, på vinterhalvåret är det inte lika enkelt att få i sig det D-vitamin vi behöver och många har börjat äta tillskott.
De D-vitamintillskott som finns är nästan uteslutande baserade på Vitamin D3 från fårull, men det finns veganska varianter av Vitamin D3 som kommer från lav, som dessa veganska D-vitaminer.
Zink
Zink är en livsnödvändigt mineral då det ingår i hundratals enzymer i kroppen som påverkar omsättningen av proteiner, kolhydrater, fett, nukleinsyror och vissa vitaminer som till exempel vitamin A. Man behöver även zink för immunsystemet.
Vegetabiliska källor till zink är fullkornsprodukter, havregryn, näringsjäst, nötter och frön, men eftersom det kan vara svårt att mäta exakt hur mycket upptag man får kan det vara en god idé att ta ett veganskt multivitamin tillskott med zink.
Omega-3
Fleromättade fetter är nödvändiga eftersom kroppen själv inte kan tillverka dem utan vi måste få i oss dem via maten. Vanligaste källan till Omega-3 är fisk, och de flesta Omega-3 tillskott innehåller både fiskolja och gelatin.
Veganskt Omega 3 finns exempelvis i vissa alger, rapsolja och valnötter, men även här är det väldigt svårt att veta om man får i sig tillräckliga mängder. Därför rekommenderar vi att man tar veganskt Omega-3 tillskott som kommer från Algolja.
Protein
Protein finns i exempelvis sojaprodukter (som tofu eller sojaprotein) och baljväxter (såsom bönor, kikärter och linser). De flesta får i sig tillräckligt med protein från en varierad växtbaserad kost, men det kan även vara aktuellt att ta lite proteinpulver i en smoothie eller i frukostgröten för att boosta intaget och energin. När det gäller proteinpulver är vi stora fan av ärtbaserat protein då de ger ett komplett protein. Veganskt ärtproteinpulver hittar ni bl.a. här.
Kalcium
Kalcium är viktigt för skelett och tänder samt vid blodkoagulering och för att nerverna ska fungera normalt. Ett bra sätt för veganer att få i sig kalcium är att dricka växtmjölk som är berikad med kalcium.
